Activité sportive & physique

Exercices de renforcement des genoux en cas de déchirure du ménisque

déchirure du ménisque

L’article suivant vous fera part de certains des meilleurs exercices de renforcement du genou pour un ménisque déchiré que vous pouvez trouver. Lisez pour en savoir plus.

Une déchirure du ménisque, pour faire simple, c’est lorsqu’il y a une déchirure du cartilage du genou. Ce phénomène est souvent observé lorsqu’une action soudaine d’arrêt et de secousse est appliquée à cette zone. Un arrêt soudain sur place en plein mouvement, ou une secousse et une torsion de cette région peuvent entraîner une déchirure du ménisque et provoquer de nombreuses douleurs et une agonie du genou. Une déchirure du ménisque est fréquente chez les athlètes, car ils utilisent beaucoup leurs genoux

La déchirure du ménisque est fréquente chez les sportifs.

Cette condition n’est cependant pas limitée simplement aux athlètes et peut affecter n’importe qui, si jamais il y a un événement qui implique l’application d’une secousse soudaine sur les genoux, comme un accident ou une chute. C’est pourquoi les exercices de renforcement du genou, et en particulier les exercices de renforcement du ménisque déchiré deviennent extrêmement importants afin de ne pas causer de dommages supplémentaires au genou et de l’aider à récupérer plus rapidement, en l’aidant par le biais de certains exercices spécialisés.

Dans l’article suivant, nous allons examiner certains des exercices les plus efficaces que l’on peut entreprendre pour surmonter ce problème et conduire à un soulagement.

Exercices de renforcement du ménisque du genou

Il devient important de prendre des mesures immédiates lorsqu’il s’agit d’une déchirure du ménisque et d’un genou douloureux, sinon la douleur va s’accumuler et la blessure pourrait se transformer en une blessure permanente. Afin d’éviter cela, essayez de faire certains des exercices de renforcement pour un ménisque déchiré et récupérez plus rapidement.

Cercles du genou

Cet exercice pour les genoux est léger. Exactement comme il doit l’être après une blessure, car on ne doit pas exercer de pression sur lui de quelque manière que ce soit. Allez-y doucement et assurez-vous qu’il n’y a pas de douleur en faisant la même chose. Voici comment vous devez procéder.

  • Se tenir debout avec les pieds joints et plier les genoux de sorte qu’ils ne croisent pas les orteils. Couvrez vos rotules avec vos paumes et gardez votre vision périphérique sur le sol.
  • Avec un mouvement lent et doux, déplacez vos genoux en cercle. D’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse.
  • Veillez absolument à ce que les cercles ne soient pas trop larges.
  • Faites environ 20 à 30 cercles dans les deux sens.

Les poids aux genoux

Cet exercice est plutôt simple, mais il va aider le genou à retrouver sa force perdue et le conduire à une récupération plus rapide. Voici comment le réaliser.

  • S’asseoir sur un banc ou une surface qui permet aux pieds de pendre librement sans toucher le sol.
  • Attachez des poids à la cheville de la ou des jambe(s) affectée(s). Consultez votre médecin concernant le poids que vous pouvez utiliser (ne pas blesser davantage le genou en ajoutant quelque chose de trop lourd)
  • Tenez pendant 5 secondes et relâchez.
  • Répétez 3 à 4 fois dans la journée. Cela aidera à soulager la douleur du genou.

exercice genou

Montée des talons

Cet exercice devrait être inclus dans les premières étapes de la récupération car c’est un exercice qui ne met pas trop de pression sur les genoux. Il va aider à renforcer les genoux. Voici comment le faire.

  • Se tenir debout avec les jambes écartées et placer une chaise devant vous pour l’équilibre.
  • Placez vos deux mains sur la chaise.
  • Soulevez lentement vos talons de façon à sentir un étirement des muscles du mollet. Mais rappelez-vous de ne pas faire de saccades. Allez-y très, très lentement.
  • Faites environ 15-20 étirements 5-6 fois par jour.

Équilibre sur chaise

Cet exercice simple pour renforcer les genoux permet de renforcer les genoux et les cuisses de façon à mieux soutenir les genoux. Voici comment s’y prendre.

  • Prenez une chaise solide et placez-la fermement contre le sol.
  • Vous vous tenez maintenant derrière elle et placez vos deux mains dessus.
  • Soulevez une jambe et gardez-la suspendue de façon à ce que le poids soit sur l’autre pied.
  • Veillez à ce qu’il n’y ait pas de pression cependant. Si vous ressentez une quelconque douleur, vous devez arrêter immédiatement.
  • Rester dans cette position pendant un compte de 15 et ensuite changer de jambe pour répéter de l’autre côté.
  • Lorsque vous sentez que vous retrouvez votre force, essayez de placer une seule main sur la chaise, tandis que l’autre est placée sur votre taille.

Flexions des jambes

C’est un autre exercice efficace pour les genoux et les jambes qui vous aidera à retrouver la force une fois de plus et à récupérer.

  • Dormez sur le ventre avec les jambes tendues à l’extérieur.
  • Pliez maintenant vos genoux et essayez des mettre le plus loin possible en arrière.
  • Tenez bon pendant un compte de 15 et baissez-les.
  • Vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour introduire de l’intensité à l’exercice.

Relevés de jambes droites

Cet exercice contre la douleur au genou va permettre de renforcer à la fois les genoux et les cuisses. Voici comment le réaliser.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers l’extérieur.
  • Pliez maintenant une jambe au niveau du genou tandis que l’autre reste droite.
  • Lentement, soulevez la jambe (qui n’est pas pliée) des hanches en l’air.
  • La jambe doit être à environ 15 cm au-dessus du sol. Plus elle est basse par rapport au sol, mieux c’est.
  • Tenir pendant 6 à 8 secondes et la baisser lentement.
  • Alternez la jambe et répétez des deux côtés 10 fois.

Tous ces exercices sont des exercices de renforcement simples qui n’exerceront le genou d’aucune façon. Lorsque vous avez l’impression que la force du genou a un peu regagné, vous pouvez passer à des exercices plus intenses comme les squats, les flexions des ischio-jambiers, les fentes et les extensions de jambes.

Ce sont là quelques-uns des exercices pour ménisque déchiré que vous pouvez inclure dans votre routine dès que possible. Cela permettra aux genoux de retrouver leur souplesse et leur force et ainsi de pouvoir effectuer toutes les actions normales et les activités sportives sans aucune gêne.

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